Переходимо на зимовий режим харчування
Вкуснятина: рецепты, советы, интересное

Переходимо на зимовий режим харчування

03.11.2010

Зимове харчування

Зниження лібідо, стан сонливості, пригнічений настрій, постійне бажання з'їсти чого-небудь «солоденького» або залізти в гарячу ванну. Це дуже поширені осінньо-зимові симптоми, які є цілком нормальними з погляду лікарів. «З приходом холоду, перш за все, коротшає світловий день, зменшується кількість УФ-променів, і, як наслідок, сповільнюється обмін речовин, знижується вироблення гормону серотоніну, який відповідає в першу чергу за позитивний настрій. Тому немає нічого дивного в тому, що знижуються загальна рухливість і працездатність», – вважає лікар дієтолог-ендокринолог дієтологічного центру «Клініка Доктора Іонової» Тетяна Крилова.

Проти природи, як кажуть, не підеш: попереду нас чекає, як мінімум, п'ять місяців мінусових середньодобових температур і пригніченого настрою. Втім, експерти упевнені, що якщо грамотно харчуватися і давати організму «зимове» паливо, то через два-три тижні організм успішно адаптується, і ви будете чудово себе відчувати. В першу чергу потрібно перебудувати свій щоденний раціон і слідувати деяким «зимовим» правилам харчування.

Правило перше: збільшення калорійності і «енергоємності» їжі. Перш за все, взимку потрібно зробити акцент на так званий «важкий білок» – це м'ясо, риба і птах.

«Якщо влітку ми без цього чудово обходилися, то взимку без білків наш імунітет помре: якщо його мало поступає в організм, то і імунні клітки не виробляються в потрібній кількості. Два-три рази на тиждень обов'язково влаштовуйте рибні дні, так само в раціоні обов'язково повинні бути присутніми телятина і курка», – радить лікар-дієтолог медичного центру «Ріммаріта», дійсний член Національної асоціації дієтологів Росії Ольга Перевалова.

Не потрібно забувати і про молочний білок: щодня необхідно випивати один-два стакани молока, кефіру, ряжанки або інших молочних продуктів. У великих кількостях повинні бути присутніми в меню так звані «сезонні овочі»: білокачанна капуста, броколі, пастернак, топінамбур, гарбуз, ріпа, буряк, морква, ріпчаста цибуля, картопля. Вони зараз знаходяться на піку своєї «вітамінної активності» (починаючи з лютого, їх корисність буде стрімка зменшуватися).

Ще один важливий «базовий» компонент зимового столу – це злаки, цільнозернові каші і хліб. Організму потрібні «повільні вуглеводи», які віддають свою енергію поступово і рівномірно.

Наприклад, після сніданку цільнозерновою кашею, ваша «батарея» працюватиме добре протягом трьох-чотирьох годин.

Єдине «але»: підвищення калорійності споживаної їжі незмінно спричиняє за собою збільшення у вазі і тут вже нічого не поробиш. «Метаболізм людей, що живуть в нашій кліматичній зоні, запрограмований на те, що взимку ми обов'язково додаємо пару-трійку кілограмів. Інакше ми відчуваємо брак енергії для обігріву, у нас знижуватиметься імунітет. Потрібно до цього віднестися спокійно – в перший місяць тепла, коли обмінні процеси прискоряться, ці кілограми підуть самі собою», – заспокоює дієтолог Ольга Перевалова.

Щоб не набрати дуже багато зайву «зимову» вагу, краще вживати вуглеводи в першій половині дня, а на вечерю є нежирне м'ясо або рибу з великою кількістю зелені або низькокалорійні кисломолочні продукти. І якомога більше рухатися, навіть якщо вам цього не хочеться! Чим більше ви рухатиметеся, тим активніше працюватиме обмін речовин, і, отже, тим більше у вас буде енергії для життєдіяльності.

Друге, на що потрібно звернути особливу увагу при складанні свого зимового раціону – це правильні вітаміни.

Не варто без кінця поглинати «поролонові» екзотичні фрукти і «парафінові» яблука, в яких не міститься практично нічого корисного. Дієтологи радять вживати взимку якомога більше цитрусових, в яких багато вітаміну С (саме він найефективніше протистоїть вірусним інфекціям, поширеним в холодний час). Єдине застереження любителям свіжовичавленого соку з цитрусових натщесерце: потрібно змішувати його з водою в пропорції один до одного, якщо не хочете через якийсь час спалити собі слизисту шлунку. І ще: потрібно випивати вичавлений сік відразу ж, тому що вітамін С руйнується миттєво і якщо стакан постоїть декілька хвилин на відкритому повітрі, в ньому буде мінімум користь.

Втім, у багатьох на цитрусові фрукти буває алергія – це досить поширене явище. В цьому випадку вітамін С можна «витягнути» з мочених яблук і квашеної капусти, де він теж міститься у великих кількостях. Дуже допоможуть заповнити нестачу вітамінів і заморожені ягоди (свіжі ягоди в цей час роки абсолютно даремні з погляду користі, а стоять у декілька разів дорожче). Так само в раціоні повинні бути присутніми зелень і салати, які служать джерелом фітонцидів (антимікробні речовини, що містяться тільки в свіжому листі і стеблах рослин).

Третє зимове правило – це грамотний питний режим.

Існує досить поширена думка про те, що в холодний час потрібно знижувати кількість споживаної рідини, але в цьому є лише доля правди. «Влітку людині потрібно більше рідини, ніж взимку, але це не означає, що взимку потрібно мало пити. Загальна кількість споживаної рідини повинна бути не менше півтора літрів в день і з цього кількість літр повинен припадати на частку чистої питної води. Інше – це теплий чай, морси, компоти», – вважає лікар-дієтолог Тетяна Крилова.

Наступний, четвертий пункт зимової «харчової програми» – температурний режим.

«Не можна взимку харчуватися усухом'ятку холодними блюдами і пити холодні напої. Тільки тепле і гарячіше. Якщо без «холодних перекушувань» складно обійтися, купуйте різні енергетичні батончики-мюслі і беріть з собою з будинку термос з гарячим чаєм. Це дуже виручає. Особливо корисно заварювати в термосі сушені ягоди – шипшину, глід, чорноплідну горобину», – стверджує Ольга Перевалова. Крім того, вона радить використовувати для приготування їжі що «зігрівають» приправи – перець, аніс, кардамон, гвоздику, коріандр, імбир.

І п'яте правило – різноманітність їжі.

Харчуватися потрібно часто і різноманітно – це головний принцип живлення, який і взимку не втрачає своєї актуальності. Міняйте кожен ранок каші, робіть різні свіжовичавлені соки, купуйте різні сорти хліба. Таким чином, організм матиме можливість одержувати максимум необхідних корисних речовин і боротися з холодом, депресією і вірусними захворюваннями.